Πόσο πολύτιμες είναι οι φυτικές ίνες;

-

Ακούμε πολλά θετικά για τις φυτικές ίνες, αλλά μάλλον δεν έχουμε συνειδητοποιήσει πόσο σημαντικές είναι για την καλή μας υγεία. Ας τις γνωρίσουμε λοιπόν καλύτερα και ας τις συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή για να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη τους.

Τι είναι

Οι φυτικές ίνες είναι το τμήμα εκείνο των φυτικών τροφών που, ενώ μπορεί να μασηθεί, δεν αφομοιώνεται από το λεπτό έντερο, αλλά προχωρά σχεδόν αναλλοίωτο στο παχύ έντερο.

Πού βρίσκονται

Στα λαχανικά, τα φρούτα, σε όλα τα όσπρια (ξερά ή χλωρά), στα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης (πλήρη δημητριακά με το πίτουρο, ψωμιά ολικής άλεσης και πολύσπορα), στο ρύζι με τη φλούδα, στους σπόρους και στους ξηρούς καρπούς.

Η ευεργετική τους δράση

Υπάρχουν δύο είδη ινών: Οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι φυτικές τροφές συνήθως περιέχουν έναν συνδυασμό και από τους δύο τύπους.

Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου και επιβραδύνουν την απορρόφηση των τροφών επιτρέποντας την κατακράτηση περισσότερων θρεπτικών ουσιών από τον οργανισμό.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι η ασπίδα προστασίας του εντέρου: Χαρακτηρίζονται ως «φυσική σκούπα», απορροφούν νερό όπως το σφουγγάρι (μπορούν να 15πλασιάσουν το βάρος τους) και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων βοηθώντας τα να κινηθούν και να αποβληθούν.

Συγκεκριμένα, οι επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι φυτικές ίνες:

Συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους, επειδή αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε, χωρίς να προσθέτουν θερμίδες. Τα γεύματα με φυτικές ίνες είναι πιο χορταστικά.

Διεγείρουν το πεπτικό σύστημα και το βοηθούν να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου (κυρίως οι αδιάλυτες) αυξάνοντας τα ευεργετικά βακτήρια στο παχύ έντερο. Καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, τις αιμορροΐδες, τα εκκολπώματα αλλά και σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Η δράση τους όμως επιτυγχάνεται μόνο με την κατανάλωση άφθονου νερού, γιατί αλλιώς είναι άχρηστες και οδηγούν σε δυσκοιλιότητα.

Βελτιώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου. Χαμηλώνουν τόσο την ολική χοληστερόλη όσο και την «κακή» χοληστερόλη LDL προστατεύοντας γενικότερα από καρδιακά νοσήματα και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Μειώνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα καθυστερώντας την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Με αυτόν τον τρόπο βοηθούν τους διαβητικούς να ρυθμίζουν καλύτερα το σάκχαρο.

Πώς να τις τρως

Η σημαντική λεπτομέρεια είναι ότι, για να εξασφαλίσεις όλα τα παραπάνω οφέλη, θα πρέπει οι πηγές των φυτικών ινών να εναλλάσσονται στο πιάτο σου, ώστε να καταναλώνεις τόσο τις διαλυτές όσο και τις αδιάλυτες (μαζί με πολύ νερό, όπως προαναφέρθηκε). Εξάλλου, μια διατροφή με ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης δεν προσφέρει μόνο φυτικές ίνες αλλά και άλλα θρεπτικά στοιχεία, απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Πρόταση: Βάλε στο πρωινό σου φρούτα και αμύγδαλα και προσπάθησε να συμπεριλαμβάνεις μια ποσότητα από αρακά, φασόλια, φακές ή άλλα όσπρια στο καθημερινό σου πιάτο. Επίσης μείωσε τα επεξεργασμένα, έτοιμα φαγητά γιατί ως επί το πλείστον έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

[Φωτό: © Depositphotos.com/Andres Rodriguez]

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Τι σημαίνουν τα αρχικά Κ.Τ.Ε.Λ;

Χρησιμοποιούμε για ευκολία τη συντομογραφία (αρκτικόλεξο) της επωνυμίας των επιχειρήσεων που είναι: Κοινά Ταμεία...

Πόσες είναι οι Ήπειροι; Τέσσερις, έξι, επτά; Εξαρτάται από το πού ζεις…

Παγκοσμίως επικρατούν 5 μοντέλα διαχωρισμού των ηπείρων, σύμφωνα με διαφορετικές τεκτονικές, γεωγραφικές, γεωπολιτισμικές και ιστορικές...

Πώς θα μετρήσεις ακριβώς μία μερίδα μακαρόνια;

Υπάρχει ένας πανεύκολος τρόπος να μετράς τις μερίδες από τα μακαρόνια που θέλεις να μαγειρέψεις. Έτσι θα έχεις κάθε φορά την ακριβή ποσότητα που χρειάζεσαι...

Πόσα χιλιόμετρα είναι 1 Μίλι;

Το μίλι (mile) είναι μονάδα μέτρησης μήκους (απόστασης), που χρησιμοποιείται κυρίως στη ναυτιλία (ναυτικό μίλι) και στην αεροναυτιλία, αλλά...

Πόσα νησιά είναι τα Δωδεκάνησα; Πάντως, 12 δεν είναι…

Τα Δωδεκάνησα - αφού το λέει και το όνομά τους - είναι δώδεκα. Σωστά; Λάθος. Ούτε δώδεκα είναι ούτε αυτά που ξέρουμε σήμερα ως Δωδεκάνησα ήταν κάποτε…

Πόσα τετραγωνικά μέτρα είναι ένα στρέμμα;

Το στρέμμα είναι μονάδα μέτρησης εμβαδού. Το χρησιμοποιούμε κυρίως στην Ελλάδα για να μετρήσουμε εκτάσεις γης...

Πόσα γραμμάρια είναι ένα λίτρο;

Η μετατροπή ενός λίτρου σε γραμμάρια εξαρτάται από την πυκνότητα του υγρού ή του αερίου που θέλουμε να μετρήσουμε. Εκτός από το νερό...

Πόσα είναι όλα τα ελληνικά νησιά;

Τα περισσότερα ελληνικά νησιά βρίσκονται στο Αιγαίο πέλαγος, λιγότερα στο Ιόνιο και ελάχιστα στο Λιβυκό και σε άλλα μικρότερα πελάγη...