Όταν στον κατάλογο των τροφίμων που περιέχουν υψηλές ποσότητες ω-3 λιπαρών κυριαρχούν κάποια… μεγάλου εκτοπίσματος, όπως ο σολομός, ο τόνος και η σαρδέλα, πώς να πάει το μυαλό σου στα ταπεινά πράσινα φασολάκια; Παρόλα αυτά, τα υγιεινά λαχανικά είναι έτοιμα να σου προσφέρουν στο πιάτο όλα τα κορυφαία θρεπτικά συστατικά που διαθέτουν, χωρίς την ανησυχία για υδράργυρο ή άλλους περιβαλλοντικούς ρύπους που ενδέχεται να περιέχουν τα αλιευμένα ψάρια. Μάλιστα η περιεκτικότητά τους σε ω-3 είναι αρκετά μεγάλη σε σχέση με τις θερμίδες τους.
Άσημη αλλά κορυφαία τροφή
Ο συνδυασμός των καλών λιπαρών τους με το πλούσιο, μεγάλης ποικιλίας αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο (καροτενοειδή, φλαβονοειδή) κατατάσσει τα φρέσκα φασολάκια σε μια από τις πιο ωφέλιμες τροφές για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και του εγκεφάλου. Χώρια που οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και οι φυτικές τους ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Στον μακρύ κατάλογο των πλεονεκτημάτων τους περιλαμβάνεται επίσης το πυρίτιο, βασικό στοιχείο για την υγεία των οστών και του συνδετικού ιστού του σώματος.
Όλα τα φασόλια στο οπλοστάσιο των ω-3
Όπως έχει αποδειχτεί, στην πραγματικότητα όλα τα είδη φασολιών (και τα ξερά) περιέχουν ω-3 λιπαρά, με έμφαση στα μαυρομάτικα φασόλια, τα ξερά κόκκινα και εκείνα που ονομάζονται χάντρες. Αξίζει δε να σημειωθεί το διαρκώς αυξανόμενο ενδιαφέρον για τον ρόλο των ω-3 λιπαρών στην πρόληψη του καρκίνου και των αυτοάνοσων νοσημάτων γενικότερα, καθώς και της κατάθλιψης.
Και μια συνταγή για νόστιμα λαδερά φασολάκια
Ο πιο υγιεινός τρόπος να μαγειρέψεις τα φρέσκα φασολάκια είναι στον ατμό (για λίγα λεπτά). Αν όμως τα θεωρείς λίγο άνοστα και επιζητάς τη γνώριμη ελληνική νοστιμιά της λαδερής συνταγής (το ελαιόλαδο ενισχύει τη δράση των ω-3), ακολούθησε μια απλή συμβουλή για να γίνουν σαν λουκούμι:
Βάλε στην κατσαρόλα ελάχιστο νερό να βράζει (περίπου δύο δάχτυλα). Στη συνέχεια ρίξε τα φασολάκια και βάλε επάνω τους χοντροκομμένο κρεμμύδι, πατάτες κομμένες στα τέσσερα, άφθονο μαϊντανό και μια σκελίδα σκόρδο. Τέλος πρόσθεσε ψιλοκομμένη φρέσκια ντομάτα, κλείσε το καπάκι της κατσαρόλας (χωρίς να ανακατέψεις τα υλικά) και χαμήλωσε τη φωτιά. Άφησε το φαγητό να σιγοβράσει, μέχρι να πιει σχεδόν όλο το νερό του (χωρίς καθόλου να το ανακατέψεις). Κατόπιν κλείσε το μάτι της κουζίνας, πρόσθεσε ελαιόλαδο και αλατοπίπερο και ανακάτεψε τα υλικά με μια κουτάλα για να λαδωθούν καλά. Άφησε το φαγητό επάνω στο μάτι για ακόμα πέντε λεπτά και είναι έτοιμο.
[Φωτό: © Depositphotos.com/Josie Grant]
